Végső 5k edzésterved és tippjeid egy szakértőtől

Spoiler riasztás: Nem vagyok természetes születésű futó. A „futásaim” - amelyek kevesen vannak egymástól - általában pepecselésből állnak, miközben befűzöm, jó ütem néhány blokkig, majd az a felismerés, hogy a.) Nagyon formátlan vagyok, és b. ) nagyon unatkozik.

Tehát, amikor egy barátom megkérdezte, hogy szeretnék-e csatlakozni hozzá egy 5k futáshoz ebben az évben, a kezdeti reakcióm határozott nem volt. Az az igazság, hogy félek attól, hogy zavarban vagyok, ha nem fejezem be, azzal a nagyobb problémával, hogy nem tudom, hol kezdjem, ezért tud Befejez.

Szerencsére olyan emberek, mint Danielle Schmieder, a tulajdonos és a személyi edző a A Difference Ltd. ., hogy az edzésfolyamat annyira elérhetőnek tűnjön - és igen, még szórakoztató is. Kiváló futó, több mint 10 éves futási tapasztalattal az övében, Danielle évente 6–8 futamot fut, és a legjobb hat százalékon belül 5-nél, a legjobb kilenc százalékon 10-nél végez. Itt megoszt néhány tippet az 5 ezres edzésről, néhány általános verseny előtti és utáni tanács mellett, hogy a könyveihez igazodjon.





Fektessen be a jó cipőbe.

„Az utolsó dolog, akit valaki nem ismer a futásban, az a fájdalom. Az 5 éves cipő egyszerű cseréje lehet a gyógymód ”- mondja Danielle. 'Nem kell csúcsminőségűnek lenniük, de az ÖNNEK megfelelő cipőbe való befektetés olyan fontos.'

Keressen embereket, akikkel edzeni lehet.

„Először döntse el, milyen típusú futó szeretne lenni. Versenyképes ember vagy, aki szeretne 5 ezret nyerni, vagy csak egy kicsit jobb formába akarsz kerülni, és élvezheted a szabadban futótársaidat? ' - mondja Danielle. „Mindkét forgatókönyv esetén vannak csoportok mindegyikhez. Sok sport- és atlétikai ruházati üzletben futóklub működik, amelyek hetente egyszer találkoznak, vagy bejelentkezhet a helyi bárba. Néhány szponzor szórakozás a hét folyamán, egy kis frissítővel a végén. Ha versenypályán jársz, akkor nézz utána a helyi pályakluboknak az intenzívebb csapathangulatért. ”



Ne csináld túl.

'Ha futni és edzeni akar egy 5k-ért, azt javasolnám, hogy valaki futjon heti 3-4 alkalommal' - javasolja Danielle. „Ha biztosan megváltoztatja a tempót, az útvonalakat és az időt a hét folyamán, az edzés hatékony lesz, és a tényleges verseny kezelhető lesz. Nagyon fontos az is, hogy napokat vegyél le edzés közben. Nem ajánlom az egész napos ülést, de a mozgás kulcsfontosságú: a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, az erőnléti edzés és a jóga mind remek kiegészítő mód. '

Ne felejtse el felmelegedni.

„A habgördülés és az„ aktív bemelegítés ”befejezése remek előkészített eszköz a sérülések megelőzésére. Az aktív bemelegítés magában foglalhatja a láblengéseket, az ugrást, a magas térdeket, a tüdőt stb. ”- mondja Danielle. 'Meg akarja menteni a statikus nyújtását, például a combizmainak néhány percig tartó nyújtását a futás UTÁN.'

Ne változtasson drasztikusan az életmódon a verseny napján.

„A futónak NEM szabad megpróbálnia semmi újat csinálni a verseny napján. Egyél, amit tudsz, hogy a tested számára hasznos, viselj olyan ruhákat, amelyeket korábban viseltél, és cipőket, amelyeken edzettél ”- ajánlja Danielle. - A szertartásom magában foglalja a verseny előtt néhány órával való kelést, a zabpehely elfogyasztását egy banánnal és mogyoróvajjal, valamint a habos gurulást. Körülbelül egy órával azelőtt érek a versenyre, hogy bemelegítsek, és kijuttassam az összes jittert! ”



Vigyázzon a testére verseny után.

„Feltétlenül hűtsön le egy mérföldet, és indítsa újra működésbe azt a hengerhengert. Tekerje meg és nyújtsa ki a farakat, a combhajlításokat, a borjakat és a quadokat a „statikus nyújtáson” keresztül, vagy tartsa az egyes pózokat néhány percig. ”- mondja Danielle. „Az informatikai zenekarok remek módot nyújtanak annak biztosítására, hogy másnap ne legyenek nagyon fájóak, csakúgy, mint a jégfürdők. És ha átlépte a célvonalat, ez egy teljesítmény, ezért mindenképp kezelje magát! '

Hogyan készülsz fel a versenynapra - legyen szó 5k-ról vagy maratonról? Hozzászólás alatt!